疲れが取れる睡眠を誘うためにやったこと４選
サラリーマンなら誰しもぐっすりとした睡眠にありつきたいと思っていることでしょう。
ものすごく充足した睡眠が取れたので朝に起きたときに寝坊したと間違えた！
こんな経験はありませんか？
そんな充足した睡眠をとるためには、睡眠前にいくつかの準備が必要かもしれません。
ここでは、そんな疲れが取れる睡眠を誘うためにやったことをいくつかご紹介します。
１．睡眠前にぬるま湯で長風呂する
人は眠りにつく際には体の深部体温を下げなければいけません。
深部体温とはその名の通り体の内部の温度のことで、この深部体温が低くなければ人は眠りにつけません。
なぜ眠りにつけないかと言えば、深部体温が下がると体内の酵素反応が不活性化していくことで体の代謝が下がっていき、脳を含めた体の機能が休息状態になる…と何やら小難しい話になります。
小難しい話を抜きにすると、とりあえず深部体温を下げてやればぐっすりと眠れるということです。
ではどのようにすれば深部体温を下げることができるか？
それに最適なのが睡眠の1～2時間前にぬるま湯に長く入っておくことなのです。
睡眠前にぬるま湯（だいたい37～38℃くらい）に長く浸かることで身体を温めておくと、その数時間後に体の深部体温は反動で低くなるという体のメカニズムがあります。
これを利用してぐっすりとした眠りを誘うのです。
ちなみに、熱いお湯に入るとスッキリはするのですが、交感神経を刺激してしまう逆に目が覚めてしまいます。
表面的に温めるのではなく内部を温めるには、やはりぬるま湯に長く入っておくのがオススメです。
私はどんなに帰宅が遅くても帰りにスーパー銭湯に寄っていた時期がありますが、スーパー銭湯に入ってから帰宅して寝るまでがちょうど1～2時間の間でしたのでまさに最適な入浴法を行っていました。
睡眠前の入浴は無駄に睡眠時間を確保するよりも疲労回復に効果的です。
２．寝る前に栄養ドリンクを摂取
通常の栄養ドリンクは無水カフェインを含んでいるため睡眠には良くないはずなのですが、私には寝る前の栄養ドリンクがとても効果的でした。
ビタミンB群をはじめとした栄養素には疲労回復の効果があるのは有名ですが、これを寝る前に摂取することで睡眠時の疲労回復を促進させるのです。
しかしながら、科学的に考えれば無水カフェインを睡眠前に取るのは間違った行動ですので、そういった人はカフェインレスの栄養ドリンクも発売されていますのでそれを利用するのも良いでしょう。
私もたまにカフェインレスの方を利用することもあります。
カフェインレスの栄養ドリンクに問題があるとすれば、カフェインレスの栄養ドリンクは通常のモノよりもやや値段が高いことでしょうか。
栄養ドリンクはいろいろ種類がありますが、人によって合う合わないがあります。
自身にとってベストな栄養ドリンクに出会うことこそが、ぐっすりとした睡眠にたどり着くための第一歩でしょう。
ちなみに私自身に効果があった順に有名な栄養ドリンクを並べると…
アリナミン系＞リポビタンD系＞エスカップ系＞チオビタドリンク
といったところでしょうか。
商品をディスりたいわけではないのですが、私にはなぜかチオビタドリンクだけは合いませんでした。
また、栄養ドリンクにニコチン酸アミドを含まれている場合は、人によっては痒みが出る場合がありますので注意が必要です。
私はニコチン酸アミドを取りすぎると皮膚が痒くなる体質ですので結構気にしていました。
いずれにせよ、睡眠前の栄養ドリンクはオススメしたい方法の1つです。
３．片耳だけ耳栓をする
部屋の中をどんなに静かにしたところで必ずどこかで音は発生しています。
- 冷蔵庫のモーター音
- 外部からの環境音
- 隣の部屋からの雑音
- 目覚まし時計の針の音
- クーラー・暖房の動作音
- 空気清浄機の動作音
これらはどうしようもない生活音の一部ですので、静めようにも限界があります。
それゆえ、こういった音によって睡眠が阻害されてしまうことがあります。
分かる人はわかると思うのですが、特に精神的に病んできたときには生活音は本当に気になって眠れなくなります。
そんなときに使用する必須アイテム、それが耳栓です。
一般的に耳栓と聞くとすべての音をシャットダウンしてしまう印象があると思います。
しかし実際は、シャットダウンする周波数ごとに作られた耳栓が多数発売されているため、特定の音だけを遮断することが可能です。
また、どの耳栓を使用したとしても生活音を中心とした雑音は遮断されるよう設計されているものが多いためある程度の効果は見込めます。
逆に寝覚まし時計のアラームなどは耳栓の遮断周波数外にある場合が多いため、耳栓をしていても聞こえる設計になっています。
耳栓にデメリットがあるとすれば大きく分けて2つあります。
1つは聞こえてくる音全体をトーンダウンしてくれるため、朝に寝坊するリスクが上がる点です。
たしかに目覚まし時計のアラームは聞こえてくるのですが、聞こえてくる音量自体は小さくなっています。
それゆえ、疲れて爆睡しているときなどはそのまま起きられずに寝坊してしまうことがあります。
もう2つは耳栓に慣れてくると耳栓に依存してしまう点です。
言わば、耳栓がないと落ち着いて眠られない状態になるということです。
これに関しては逆を言えばそれだけ効果があることの証明でもあります。
ではそれらを踏まえて何かベストな耳栓の使用がないかと言えば、私のオススメの方法が1つあります。
それは、耳栓を片方だけつけて寝るのです。
これがとても効果的です。
何それ？効果あんの？不自然で落ち着かないんだけど？
おそらく、そのように思われるかもしれませんがこれが意外に効果的です。
耳栓を片方だけつけて耳栓をつけている耳を上になるように意識して横になって寝る。
これだけで睡眠の深さは耳栓をつけたときと同じくらいの効果が得られる上に、朝の目覚まし時計のアラームはしっかりと聞こえます。
もちろん、耳栓をつけている耳を無理に上にする必要はありません。
何となく意識するだけで大丈夫です。
耳栓をつけるのはリスクが大きいけれども雑音が気になって眠られない。
そんな人にはぜひとも片耳栓を試してみてはいかがでしょうか。
４．寝る前のストレッチ
寝る前のストレッチは身体中の血行を改善するうえ、副交感神経に左右することでリラックス効果が得られます。
また、副交感神経が優位になることで入眠作用もあり、身体中の血行が良くなることで深部体温も下がっていくため、結果的に睡眠の質も上がっていきます。
まさに一石二鳥の入眠前ストレッチです。
ストレッチは寝る前の布団やベッドの上で数分間、適度に無理をせずストレッチを行います。
特に寝る前にいろいろと悩みごとを考えてしまう癖のある人は、どうせならストレッチをしながら悩みごとをするとよいでしょう。
まとめ
- 睡眠前にぬるま湯で長風呂する
- 寝る前に栄養ドリンクを摂取
- 片耳だけ耳栓をする
- 寝る前のストレッチ
